Ceann de phríomh-éachtaí na gcothaitheoirí ná an aiste bia cineál fola. Is mian le gach duine againn a bheith ina úinéir ar fhigiúr álainn agus caol. Chun seo a dhéanamh, téann roinnt mná i muinín na mbeart is radacaí: téann siad ar stailceanna fada ocrais, agus ní itheann siad ach cúpla duilleoga leitís an lá ar fad.
Anois tá sé seo go hiomlán gan ghá, ós rud é go bhfuil diaitéitic nua-aimseartha in ann míorúiltí a dhéanamh. Níl le déanamh agat ach príomhrúin an chothaithe chuí a fhoghlaim. A bhuíochas leis seo, ní gá duit monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar do mheáchan.
Is é príomhbhuntáiste an chórais chothaithe cineál fola ná nach gá duit féin a theorannú maidir le hiontógáil bia. Ní gá duit calories a chomhaireamh nó monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar do mheáchan. Ní mór duit ach roinnt bianna a eisiamh ó do aiste bia, agus de réir a chéile laghdóidh an meáchan. Tá an aiste bia seo bunaithe ar ghrúpaí fola.
Léiríonn taighde a rinne an speisialtóir James D'Amado go bhfuil gach táirge bia, ag brath ar a gcomhcheangal le grúpaí fola, roinnte i dochrach, tairbheach agus neodrach. I bhfocail eile, d'fhéadfadh torthaí éagsúla a bheith ag daoine éagsúla a itheann an bia céanna. Tosaíonn roinnt daoine punt breise a chailleadh, agus tosaíonn roinnt daoine iad a fháil. Is é an dúlra féin a ordaíonn cé na bianna atá tairbheach don duine agus atá díobhálach.
Aiste bia cineál fola: bianna ceadaithe
Mar thoradh ar staidéir chliniciúla, fuarthas amach go bhfuil a roghanna bia féin ag daoine le grúpaí fola éagsúla.
- Is féidir “sealgairí” a thabhairt ar an gcéad ghrúpa. Is é an grúpa fola seo an ceann is sine. De réir an chuid is mó eolaithe, bhí sé ón gcéad ghrúpa a shliocht an chuid eile mar thoradh ar fhorbairt éabhlóideach. Tá thart ar 34 faoin gcéad de dhaonra an domhain ina n-iompróirí den chéad ghrúpa fola. De réir comhairle na gcothaitheoirí, ba chóir do “shealgairí” bianna saibhir i próitéin a ithe (táimid ag caint faoi iasc, aon fheoil seachas muiceoil, pischineálaigh agus bia mara). Ina theannta sin, ní mór duit torthaí (neamh-aigéadacha), arán seagal agus roinnt glasraí a chur san áireamh i do aiste bia. Ba cheart táirgí cruithneachta agus gránaigh (seachas ruán) a chaitheamh ar a laghad.
- Is “feirmeoirí” iad ionadaithe an dara grúpa. Déanann na daoine seo oiriúnú go maith do na coinníollacha timpeall orthu. Moltar d'fheirmeoirí próitéiní de bhunadh plandaí a ithe (mar shampla, pónairí soighe, gránaigh éagsúla agus pischineálaigh). Caithfidh glasraí agus torthaí glasa (seachas torthaí citris agus bananaí) a bheith sa roghchlár. Smaoineamh maith a bheadh ann freisin táirgí bainne coipthe a ithe. Ba cheart tomhaltas siúcra a bheith teoranta.
- Is "nomads" iad ionadaithe an tríú fuilghrúpa. Tháinig an grúpa seo le feiceáil tar éis imirce na gciníocha éagsúla. Faoi láthair, tá an cineál fola seo ag thart ar 20 faoin gcéad de dhaonra an domhain. Is féidir le daoine den sórt sin aiste bia éagsúil a ithe, lena n-áirítear éagsúlacht grán a ithe (seachas cruithneacht), táirgí feola agus déiríochta, miasa uibheacha, chomh maith le torthaí agus glasraí.
- Ar deireadh, tá ionadaithe ón gceathrú grúpa ina “chineál measctha”. D'eascair an grúpa seo as comhleá dhá chineál fola (B agus A). Faoi láthair, is é an ceann is neamhchoitianta é: níl an ceathrú grúpa ag ach seacht faoin gcéad den daonra. Is féidir le hionadaithe den “cineál measctha” miasa feola a ithe ó choinín agus turcaí, iasc, bainne agus táirgí bainne, cnónna, gránaigh éagsúla (seachas ruán), torthaí agus glasraí.
Táirgí Toirmiscthe
- "Hunters" níor chóir cabáiste a ithe (seachas brocailí), táirgí muiceola, cruithneachta agus arbhar, ketchup trátaí, torthaí citris, suimeanna móra siúcra, miasa prátaí agus uachtar reoite le huachtar breise.
- "Feirmeoirí" Ba chóir iad féin a theorannú do thorthaí citris, bananaí, bia mara, sicín, ard-saill bainne, piobair agus siúcra. Ina theannta sin, cuimsíonn bianna toirmiscthe tae ró-láidir, sú oráiste agus deochanna carbónáitithe.
- "Nomads" Ba chóir go seachnófar arbhar, trátaí, ológa, bia mara, miasa pumpkin, muiceoil, sicín, cruithneacht agus ruán táirgí.
- Ionadaithe an ceathrú grúpa bia mara a eisiamh as a n-aiste bia (nó é a ithe ar a laghad), torthaí ró-ghéar, ológa, miasa feola dearga, síolta lus na gréine agus cruithneacht.
Aiste bia de réir cineáil fola: roghchlár samplach
Seo thíos sampla de bhiachlár na seachtaine, atá liostaithe de réir cineáil fola. Tar éis na seachtaine a rith, is féidir leat an aiste bia a athdhéanamh agus miasa den chineál céanna a chur le do aiste bia le haghaidh éagsúlacht. Le himeacht ama, beidh tú ag foghlaim a roghnú ach na táirgí ceart.
Roghchlár le haghaidh "sealgairí"
Dé Luain:
Le haghaidh bricfeasta, is féidir leat torthaí a ithe (de do rogha féin, cé is moite de thorthaí citris) agus tae gan siúcra breise. Is féidir le dara bricfeasta comhdhéanta de sú freshly brú. Is éard atá sa lón ná 300 g de anraith glasraí, 200 g d'iasc friochta nó bácáilte, úll amháin agus tae. Le haghaidh tae tráthnóna is féidir leat tae luibhe a ól. Moltar dinnéar a bheith agat le ae friochta (thart ar 200 g), cúpla slices de arán seagal, oráiste agus tae.
Dé Máirt:
Is éard atá sa bhricfeasta fíonchaora (thart ar 150 g) agus tae luibhe. Don dara bricfeasta is féidir leat sú a ól. Ar feadh lóin, déan tú féin a chóireáil le 300 g de anraith glasraí, mias feola (200 g), agus sailéad glasraí cóirithe le hola. Bíodh dinnéar agat le sailéad déanta as feamainn (150 g), mias éisc (sa chainníocht chéanna), píosa aráin (is féidir é a greased le im) agus tae a ól.
Dé Céadaoin:
Le haghaidh bricfeasta, ithe aon torthaí le tae luibhe. Is féidir le dara bricfeasta comhdhéanta de ghloine sú nádúrtha. Beidh lón comhdhéanta de anraith glasraí le feoil breise (thart ar 250 g), feoil friochta (200 g), slice de arán, sailéad cúcamar agus tae. Don dinnéar, boil 100 g de shrimp (nó iad a ullmhú ar bhealach eile), Fry 200 g de zucchini agus ól tae gan siúcra a chur leis.
Ceathrú lá:
Don bhricfeasta, deoch bainne agus sneaiceanna ar banana. Ní bheidh sa dara bricfeasta ach tae luibhe. Ar feadh lóin, cócaireacht anraith glasraí (300 g), agus snack ar 250 g cáis teachín. Beidh dinnéar comhdhéanta de 200 g feola, sailéad aon chomhábhair (150 g), banana amháin agus tae.
Dé hAoine:
Ba chóir go mbeadh bricfeasta ar an lá seo comhdhéanta d'aon torthaí, tae luibhe agus píosa aráin brushed le im. Cuimsíonn an dara béile gloine sú. Ar feadh lóin, is féidir leat 300 g de anraith tiubh a ithe le slice de arán, squid (200 g) agus sailéad de thrátaí mionghearrtha, cóirithe le hola. Is éard atá sa dinnéar ná iasc bácáilte (150 g), sailéad biatais (thart ar 100 g) agus tae.
Dé Sathairn:
Don bhricfeasta, ith cúpla uibheacha bruite, slice aráin, im, agus ól tae. Is éard atá sa dara béile ná gloine sú. Ar feadh lóin - thart ar 300 g de anraith glasraí, 150 g de mhias éisc agus píosa aráin. D'fhéadfadh a bheith ina snack tae luibhe le spúnóg de mil. Is féidir leat sú a ól. Don dinnéar, boil feoil sicín (thart ar 200 g), déan sailéad de cucumbers agus trátaí (thart ar 200 g) agus tae a ól.
Lá deiridh:
Bíodh bricfeasta agat le torthaí nó caora, ól tae. Is féidir sú a bheith sa dara béile (is féidir é a bheith glasraí nó torthaí). Bíodh lón agat le 250 g de anraith pureed, ae friochta (thart ar 200 g), sailéad glasraí cóirithe le hola, agus arán. Ól sú le haghaidh do shneaiceanna tráthnóna. Beidh an dinnéar comhdhéanta de iasc friochta (thart ar 200 g), sailéad (200 g) agus tae.
Roghchlár le haghaidh “feirmeoirí” (an dara cineál fola)
An chéad lá:
Le haghaidh bricfeasta, ithe cáis (thart ar 100 g), aon torthaí (seachas banana, cnó cócó agus citris) agus ól tae. Is féidir gloine sú silíní a bheith sa dara bricfeasta. Is éard atá sa lón ná anraith (thart ar 200 g), mias éisc (ní féidir scadán agus flounder a úsáid nuair a bhíonn sé á ullmhú) i méid 200 g agus úll amháin. Snack tráthnóna - tae luibhe le mil. Bíodh dinnéar agat le táirge bainne coipthe (gloine amháin), sailéad cabáiste (is leor 100 g) agus slice aráin.
Dé Máirt:
Bíodh bricfeasta agat le gloine iógart nó bainne bácáilte coipthe agus slice d'arán im. Don dara bricfeasta, deoch sú anann. Beidh lón comhdhéanta de 300 g de anraith agus 100 g de sailéad trátaí. Tar éis tamaill is féidir leat tae a ól. Don dinnéar, boil 150 g iasc agus ullmhaigh sailéad feamainn. Tá sé inghlactha píosa aráin a ithe.
Dé Céadaoin:
Bíodh bricfeasta agat le haon torthaí agus tae. Beidh an dara béile comhdhéanta de sú cairéad nádúrtha. Ar feadh lóin, ithe thart ar 300 g de anraith, sailéad glasraí agus slice de arán seagal. Snack tráthnóna - gloine sú (b'fhearr silíní). Is éard atá sa dinnéar ar an lá seo ná 200 g de bhia mara, feamainn agus fíonchaora (is leor 100 g).
Ceathrú lá:
Bíodh bricfeasta agat le bainne agus torthaí. Don dara bricfeasta, is féidir leat roinnt cáis teachín agus sú a ól. Ba chóir go mbeadh 200 g de leite, anraith glasraí agus tae sa lón. Mar fhocal scoir, don dinnéar, ithe sailéad glasraí le squid, píosa aráin agus ól gloine de kefir.
Dé hAoine:
Le haghaidh bricfeasta, is féidir leat gloine de bhainne bácáilte coipthe a ól agus arán brushed le im a ithe. Is éard atá sa dara béile ná gloine sú cairéad nádúrtha. Lón - anraith tiubh le pónairí (thart ar 300 g), iasc bácáilte (150 g) agus slice de arán. Is éard atá sa dinnéar ná cáis teachín le iógart (thart ar 200 g), sailéad glasraí agus meascán de caora agus torthaí (thart ar 200 g).
Séú lá:
Le haghaidh bricfeasta, ullmhaigh uibheacha friochta ó chúpla uibheacha, deoch caife le huachtar (is féidir leat siúcra a chur leis). Féadfaidh sú anann a bheith sa dara béile. Bíodh lón agat le 300 g de anraith glasraí, bia mara (thart ar 200 g), píosa aráin agus tae. Don dinnéar, boil feoil sicín (thart ar 150 g), sailéad feamainn agus beacáin a dhéanamh.
Domhnach:
Don bhricfeasta, ithe aon torthaí agus ól tae. Tar éis roinnt ama, is féidir leat sú a ól ó úll agus cairéid. Bíodh lón le leite ríse bruite i mbainne (thart ar 200 g), glasraí stewed sa chainníocht chéanna agus slice aráin. Bíodh roinnt tae. Féadfaidh gloine sú a bheith i sneaiceanna tráthnóna. Áirítear ar an dinnéar 200g iasc friochta, cairéid de stíl na Cóiré agus roinnt fíon dearg.
Roghchlár samplach do dhaoine le cineál fola 3 saor in aisce
An chéad lá:
Bíodh bricfeasta agat le haon torthaí agus tae gan siúcra. Féadfaidh sú fíonchaor a bheith san áireamh sa dara bricfeasta. Ar feadh lóin is féidir leat anraith arbhair a ullmhú (thart ar 300 ml), feoil friochta (thart ar 200 g), úll a ithe agus tae a ól. San iarnóin, tá sé inmholta tú féin a theorannú le tae luibhe, agus don dinnéar is féidir leat omelette, 200 g d'ae friochta, oráiste agus slice aráin a bheith agat.
Dé Máirt:
Le haghaidh bricfeasta is féidir leat fíonchaora a ithe (thart ar 200 g) agus tae a ól. Féadfaidh sú mónóg le siúcra breise a bheith sa dara béile. Lón - anraith glasraí (thart ar 300 g), iasc bácáilte in anlann (150 g), sailéad raidis. Don dinnéar, stew an fheoil (thart ar 200 g) agus sailéad cabáiste cóirithe le ola (150 g) a ullmhú. Ól tae le píosa aráin.
An tríú lá:
Bíodh bricfeasta agat le torthaí agus ól tae le roinnt crackers. Féadfaidh gloine sú anann a bheith sa dara béile. Is éard atá sa lón ar an lá seo ná anraith le croutons (thart ar 300 g de anraith), feoil bhácáilte agus sailéad glas. Ith ar 200 g d'iasc bruite agus gloine de bhainne bácáilte coipthe.
Déardaoin:
Don bhricfeasta, ithe sailéad torthaí (b'fhearr le iógart) agus ól gloine tae. Tar éis tamaill is féidir leat an sú a ól. Ar feadh lóin, ullmhaigh anraith glasraí (thart ar 300 g) agus sneaiceanna ar cháis teachín (200 g). D’fhéadfadh cabáiste nó sú cairéad a bheith i sneaiceanna tráthnóna, agus d’fhéadfadh sailéad le feamainn agus prátaí, slice aráin, banana amháin agus tae a bheith san áireamh sa dinnéar.
Dé hAoine:
Bíodh bricfeasta agat le torthaí citris agus tae. Don dara bricfeasta is féidir leat sú fíonchaor a ól. Moltar 250 g de anraith puree, píosa aráin, 200 g d'iasc bácáilte, trátaí agus tae a chur san áireamh i do bhéile lóin. Don dinnéar, ullmhaigh tú féin sailéad glasraí le feoil portán, iasc agus tae.
Séú lá:
Bíodh bricfeasta agat le leite ríse bruite le bainne agus ubh amháin. Bíodh roinnt tae. Tar éis roinnt ama, deoch sú mónóg. Bíodh lón agat le anraith glasraí (thart ar 300 g), iasc bruite (thart ar 150 g) agus tae. Don dinnéar, ithe 150 g de cáis teachín, chomh maith le stew glasraí agus feoil (250 g).
Roghchlár do dhaoine le grúpa 4 saor in aisce
An chéad lá:
Beidh bricfeasta comhdhéanta de thae glas neamh-mhilsithe agus torthaí, an dara bricfeasta - de thae ginseng, lón - prátaí mashed le gravy feola (300 g), tofu (100 g), tae luibhe, sneaiceanna tráthnóna - tae glas le mil, dinnéar - iasc bruite le anlann trátaí (200 g), gloine de kefir agus arán.
Dara lá:
Bricfeasta - fíonchaora, an dara béile - tae le chamomile, lón - anraith glasraí (300 ml), iasc friochta (200 g), cucumbers, tae, dinnéar - coinín bruite (200 g), cóilis, píosa aráin.
Dé Céadaoin:
Bíodh bricfeasta agat le torthaí agus tae, ansin deoch insileadh rosehip. Ba chóir go mbeadh lón comhdhéanta de anraith le prátaí breise (250 g), coinín friochta (200 g) agus sailéad raidis. Áirítear ar an dinnéar 200 g de ríse bruite agus kefir.
Déardaoin:
Bíodh bricfeasta agat le huibheacha scrofa, banana agus tae glas. Tar éis roinnt ama, deoch an sú. Bíodh lón agat le anraith glasraí (thart ar 300 g), iasc bácáilte (200 g) agus trátaí. Don dinnéar, stew uaineoil (200 g) agus sailéad cabáiste a ullmhú.
Dé hAoine:
Beidh bricfeasta comhdhéanta de ceapairí le cáis, beidh an dara béile comhdhéanta de sú fíonchaor, lón san áireamh anraith beacán (250 g), sailéad glasraí agus iasc (thart ar 300 g), trátaí, arán agus tae. Bíodh snack le úll, agus don dinnéar ullmhaigh 200 g de leite le sailéad biatais.
Séú lá:
Bíodh bricfeasta agat le cúpla uibheacha bruite agus tae glas. Snack ar roinnt peanuts. Ar feadh lóin, cócaireacht glasraí agus anraith Bean (300 g), iasc Fry (200 g) agus deoch kefir. Bíodh sailéad glasraí sláintiúil don dinnéar.
Domhnach:
Is éard atá sa bhricfeasta caife agus torthaí, cuimsíonn an dara béile píosa cáise le tae, tá lón comhdhéanta de anraith le glasraí (thart ar 300 g), turcaí stewed agus slice aráin, folaíonn snack tráthnóna banana le tae, agus folaíonn dinnéar coinín friochta nó bácáilte (200 g), chomh maith le roinnt mhias taobh.
Sula dtosaíonn tú ar an aiste bia seo, bíodh a fhios agat do chineál fola agus labhair le do dhochtúir.